Утром пара движений из зарядки. через день силовые ( гири, отжимание)
Искусственное дыхание
дата:
Обязательно качать пресс и отжиматься от пола, еще приседания - несложно, но очнь еффективно.
Золушка 007
дата:
К повседневным упражнениям добавились лыжи. Пока около часа. Погода позволит - дольше. Красота))
*Вишенка*
дата:
а я наконец-то открыла сезон коньков, теперь каждый вечер обязательно бегу на каток!
Elbrujo
дата:
Накачать пресс в домашних условиях за неделю?
Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс "кубиками" в домашних условиях. уделяя всего 10-20 минут в день.
Что нам понадобится: 1) Диван 2) Сила воли и желание 3) 10-20 минут времени
1 ШАГ. Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
2 ШАГ. Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.
3 ШАГ. Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.
4 ШАГ. Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
5 ШАГ. Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.
6 ШАГ. Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
7 ШАГ. После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.
8 ШАГ. ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.
ПОСЛЕСЛОВИЕ. Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.
*Вишенка*
дата:
Спасибо, взяла на вооружение! Буду качать пресс
Elbrujo
дата:
Плоский живот: эффективные упражнения для мам
После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным. Все упражнения выполняются НА ВЫДОХЕ, мышцы живота напряжены.
1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз.
2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите. Повторите для каждой ноги 5-10 раз.
3. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, затем поднимите ноги вертикально (колени остаются согнутыми). Опускайте ноги то в одно, то в другую сторону до касания коленями пола. Повторяйте по 5-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки поднимите вверх. Спину прижмите плотно к полу. Ногами (в области пальцев и ступней) зажмите книгу. Прижмите колени к животу и поднимите ноги перпендикулярно телу. Описывайте ногами круги в одну и в другую сторону, постепенно увеличивая их радиус.
5. Лягте на спину, руки вдоль тела, спина плотно прижата к полу, подбородок прижат к груди. Прижмите колени колени к груди, затем выпрямите ноги перпендикулярно животу и делайте ногами движение «ножницы». Затем снова согните ноги в коленях и осторожно опустите их на пол.
6. Встаньте на колени, руки на бедрах. Поднимите правую руку над головой, потянитесь вверх за рукой, выдохните, втяните живот и сделайте 5 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, поднимите левую руку и сделайте упражнение вправо. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону.
7. Встаньте на колени. Переводя руки взмахом в противоположную сторону, сядьте на пол справа от ног, выпрямитесь и сядьте влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
8. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки за головой. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. То же самое в другую сторону.
Elbrujo
дата:
"Тест Купера" - Ваши физические возможности!
"Тест Купера" — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Проверь себя, результат пиши в комментариях!
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа. 2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз. 3.Переворачиваемся на спину.Пресс.Либо подъем корпуса до вертикали,либо закидываем ноги за голову,либо складываемся одновременно локти к коленям.Отрыв поясницы обязателен.10 раз. 4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек,по 5 на каждую ногу,коленом касаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично,за 3.30-хорошо,за 4 мин-удовлетворительно. Если время больше, плохо.
Золушка 007
дата:
(*Вишенка* @ 02.01.2014 - время: 23:08) а я наконец-то открыла сезон коньков, теперь каждый вечер обязательно бегу на каток! Если получится, то завтра обязательно) на каток!
Anton-11
дата:
(Золушка 007 @ 05.01.2014 - время: 22:28) (*Вишенка* @ 02.01.2014 - время: 23:08) а я наконец-то открыла сезон коньков, теперь каждый вечер обязательно бегу на каток!Если получится, то завтра обязательно) на каток! И я тоже!
Elbrujo
дата:
Комплекс на тренинг мышц груди
Наращивание массы
1.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 3.Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 4.Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 5.Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Оттачивание формы и рельефа
1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 4.Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Elbrujo
дата:
Искусственное дыхание
дата:
Была неделю в Польше, на горнолыжном курорте. Всю неделю провели на свежем воздухе, катание на лыжах, коньках да и просто прогулки пешком - это просто очень здорово, и хоть ели до отвала, но ни одного лишенего грамма домой не привезли!
Elbrujo
дата:
Я бы хотел иметь сейчас лишних пять кг. Мне надо вес набрать, может кто что подскажет, какие то рекомендации?
Jguana
дата:
(Elbrujo @ 11.01.2014 - время: 20:28) Я бы хотел иметь сейчас лишних пять кг. Мне надо вес набрать, может кто что подскажет, какие то рекомендации? У вас какая конституция? Рекомендаций то вагон и маленькая тележка.
Elbrujo
дата:
Рост - 1,83 м Вес - колеблется (62 - 64 кг) Летом был в горах - начальный вес был 62,5 кг - ели мало и в основном сухофрукты + последних три дня вообще не ели только вода, но выдать были нагрузки и я поправился до 64,5 кг (9 дней в горах). О таки пыроги.
Anton-11
дата:
Гири, гантели сейчас применяю. Двигаюсь много.
Jguana
дата:
Значит мы с вами эктоморфы – это тип телосложения, характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ. При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни мы все же набираем лишний вес – в этом случае у нас появляется животик.
Тоже заметила, что на природе эктаморфы полнеют, а эндоморфы худеют
Это общие рекомендации:
скрытый текст
При силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы. Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.
Но большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для нас. А вопрос создания пресса вообще не принципиален, даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях можно иметь различимые кубики и заметный рельеф.
Тренинг эктоморфа Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке, эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для нас. Обычно эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. И не перегружайте себя изолирующими упражнениями, делайте акцент на базовых. Опытным (полгода-год занятий) эктоморфам можно переходить на сплит-тренировку, когда за одну тренировку атлет прокачивает 1—2 группы мышц. Каждая группа мышц прокачивается 1-2 раза за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
По времени тренировка не должна превышать 45-60 мин., так как организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.
Питание: 1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями. 2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Естественно они должны быть растительного происхождения, но очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела. 4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60% углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. 5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. 6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов. 7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки.
Перед тренировками желательно принимать пищу богатую углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Через 20-30 минут после тренировки, необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.
Многие советуют использовать пищеварительные ферменты, это очень эффективно. Но я категорически против, организм разучится вырабатывать свои ферменты.
Это сообщение отредактировал Jguana - 12-01-2014 - 02:23
Искусственное дыхание
дата:
(Elbrujo @ 11.01.2014 - время: 20:28) Я бы хотел иметь сейчас лишних пять кг. Мне надо вес набрать Я бы с удовольствим отдала тебе свои лишние 5 кг, будь такая возможность)))
Anton-11
дата:
(Искусственное дыхание @ 12.01.2014 - время: 15:28) (Elbrujo @ 11.01.2014 - время: 20:28) Я бы хотел иметь сейчас лишних пять кг. Мне надо вес набратьЯ бы с удовольствим отдала тебе свои лишние 5 кг, будь такая возможность))) Так это хорошо когда нечего отдавать :)
Jguana
дата:
(Искусственное дыхание @ 12.01.2014 - время: 14:28) (Elbrujo @ 11.01.2014 - время: 20:28) Я бы хотел иметь сейчас лишних пять кг. Мне надо вес набратьЯ бы с удовольствим отдала тебе свои лишние 5 кг, будь такая возможность))) Как писала выше, рекомендаций полно, дело за вами.
п.с. Ежели в одном месте прибывает, то в другом убывает. /Ломоносов/
Искусственное дыхание
дата:
Да тут все монстры просто, как я погляжу)))
Elbrujo
дата:
(Jguana @ 12.01.2014 - время: 01:22) Значит мы с вами эктоморфы – это тип телосложения, характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ. При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни мы все же набираем лишний вес – в этом случае у нас появляется животик.
Тоже заметила, что на природе эктаморфы полнеют, а эндоморфы худеют
Это общие рекомендации: Взял во внимание и на заметку. Огромное спасибо. Что особенно нравится - в статье нет упоминания о мясе.
Jguana
дата:
(Elbrujo @ 12.01.2014 - время: 17:51) Что особенно нравится - в статье нет упоминания о мясе. Специально старалась:)) не спорю, в мясе много полезных веществ, но увы оно усваивается организмом меньше 1% …иначе говоря мясоеды работают на унитаз:))) п.с. Если будут вопросы спрашивайте, отвечу в конкретике.
Это сообщение отредактировал Jguana - 12-01-2014 - 18:28
Искусственное дыхание
дата:
А еще очень здорово прыгать на скакалке. Жду-не дождусь лета, ибо дома прыгать реально негде))) Полезно буквально для всего.
Золушка 007
дата:
Для меня прелесть повседневных упражнений в том, что выработалась привычка их выполнять. Бывает иногда ооочень не хочется (редко, но бывает)), но вот она сила привычки. Уговариваю себя: " отжимания хотя бы сделай... а теперь махи ногами... ну и на мышцы груди... а сейчас, лежа на полу...ну, что тебе стОит?....какая разница) ведь лежа?))....ну и всё...осталось-то еще пара тройка упражнений...." Вот,так)) как-то))
Jguana
дата:
(Elbrujo @ 12.01.2014 - время: 17:51) Взял во внимание и на заметку. Огромное спасибо. Еще могу посоветовать подтягивания на турнике, широким хватом с низу. Это упражнение развивает костяк плечевого пояса. Пусть кость и сформировалась, но даже небольшое увеличение хрящевой ткани, будет заметно на вашей аскетичной фигуре. А также уделять внимание «пулловеру», это чтобы грудь шире была.
orcy
дата:
Если просто поддерживать форму то скакалка, приседания, отжимания и упражнения на пресс это то , что можно делать не выходя из дома. В принципе если есть перекладина то больше ничего и не нужно)