Повседневная жизнь диктует нам свои условия. Не всегда есть возможность даже просто пойти в спортивный клуб и заняться спортом. Или лень мешает. Я предлагаю обсуждать тут, как ее преодолеть и составить комплекс упражнений, которые помогли бы нам держать себя в форме.
*Вишенка*
дата:
Самое главное понять, что тебе это надо!!! ))) Тогда любые упражнения будут приносить радость!)))
Anton-11
дата:
Но ведь есть то, что нравиться и приятно делать, а есть - что нет.
*Вишенка*
дата:
(Anton-11 @ 27.10.2013 - время: 15:52) Но ведь есть то, что нравиться и приятно делать, а есть - что нет. Что нравится делать лично тебе ежедневно?
Elbrujo
дата:
Тренировка дельтовидных
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. 2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса 3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения. 4) Подъем гантелей перед собой Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт 5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
скрытый текст
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. 7) Разведение гантелей стоя Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч 8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. 9) Жим штанги сидя По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч 10) Разведение гантелей в наклоне Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины. Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч
9
Elbrujo
дата:
С утра 1 минуту отжимания, 1 минуту пресс, 1 минуту приседания и 10 подтягиваний.
*Вишенка*
дата:
(Elbrujo @ 28.10.2013 - время: 10:36) С утра 1 минуту отжимания, 1 минуту пресс, 1 минуту приседания и 10 подтягиваний. Вы следуете этому распорядку или приглашаете нас этим заняться? Из вышеперечисленного у меня каждое утро, потягивание только ))) хотя несколько приседаний совершаю и то исключительно на стул. ((((
Это сообщение отредактировал *Вишенка* - 28-10-2013 - 12:34
Anton--11
дата:
(*Вишенка* @ 27.10.2013 - время: 16:13) (Anton-11 @ 27.10.2013 - время: 15:52) Но ведь есть то, что нравиться и приятно делать, а есть - что нет.Что нравится делать лично тебе ежедневно? Бег не люблю, сразу признаюсь. Люблю на велотренажере заниматься. Гири поднимать.
Elbrujo
дата:
(*Вишенка* @ 28.10.2013 - время: 11:32) (Elbrujo @ 28.10.2013 - время: 10:36) С утра 1 минуту отжимания, 1 минуту пресс, 1 минуту приседания и 10 подтягиваний.Вы следуете этому распорядку или приглашаете нас этим заняться? Из вышеперечисленного у меня каждое утро, потягивание только ))) хотя несколько приседаний совершаю и то исключительно на стул. (((( Было время - делал, закинул, сейчас вновь начал и всех приглашаю!
Anton--11
дата:
(Elbrujo @ 28.10.2013 - время: 13:12) (*Вишенка* @ 28.10.2013 - время: 11:32) (Elbrujo @ 28.10.2013 - время: 10:36) С утра 1 минуту отжимания, 1 минуту пресс, 1 минуту приседания и 10 подтягиваний.Вы следуете этому распорядку или приглашаете нас этим заняться? Из вышеперечисленного у меня каждое утро, потягивание только ))) хотя несколько приседаний совершаю и то исключительно на стул. ((((Было время - делал, закинул, сейчас вновь начал и всех приглашаю! хорошее, кстати, упражнение
Elbrujo
дата:
Вчера сыну вечером говорю что начнем с утра еще приседать отжиматься и пресс качать, и добавляю если я просплю делай без меня. Но мы вместе сделали.
*Вишенка*
дата:
(Elbrujo @ 28.10.2013 - время: 13:25) Вчера сыну вечером говорю что начнем с утра еще приседать отжиматься и пресс качать, и добавляю если я просплю делай без меня. Но мы вместе сделали. Браво! Детям нужно личным примером показывать!
Золушка 007
дата:
1. С утра отжимания 20 раз (от стола)) в планах от пола (6 раз при отжимании локти в стороны и 6 раз локти параллельно туловищу. 2. Махи прямыми ногами в стороны по 20 раз каждой ногой (не сгибая, на сколько можно выше) поддерживать равновесие рукой (за стул, например)) 3. Положение стоя на четвереньках. Прямую ногу отвести в сторону на уровне бедра, параллельно полу и совершить ею движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Такое же движение сделать назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой. 4. Положение то же (четвереньки)) Одну ногу слегка согнув в колене поднимать вверх пяткой. Стараться двигать строго вверх. 20 раз. (надо довести до 100)) 5. Упражнение на пресс. Лежа на спине, руки за уши, локти в стороны, подбородок в потолок, приподниматься. Тянуться не шеей, а прессом. (20 раз, надо до 100 раз с различной амплитудой) Остальные упражнения, примерно на час, пытаюсь разучить). Как только освою - отчитаюсь)) Про велосипед и лыжи уже писала - люблю и занимаюсь. Бег не мое. Быстрая ходьба - наше всё.
Svetikknopochka
дата:
С утра( ну или вечером) бег -3 км. Прыжки и приседания раз по 10-20. Потягивания вверх, растяжки влево-вправо. Два-три раза в неделю скакалка минут по 15.
*Вишенка*
дата:
(Золушка 007 @ 28.10.2013 - время: 16:07) 1. С утра отжимания 20 раз (от стола)) в планах от пола (6 раз при отжимании локти в стороны и 6 раз локти параллельно туловищу. 2. Махи прямыми ногами в стороны по 20 раз каждой ногой (не сгибая, на сколько можно выше) поддерживать равновесие рукой (за стул, например)) 3. Положение стоя на четвереньках. Прямую ногу отвести в сторону на уровне бедра, параллельно полу и совершить ею движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Такое же движение сделать назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой. 4. Положение то же (четвереньки)) Одну ногу слегка согнув в колене поднимать вверх пяткой. Стараться двигать строго вверх. 20 раз. (надо довести до 100)) 5. Упражнение на пресс. Лежа на спине, руки за уши, локти в стороны, подбородок в потолок, приподниматься. Тянуться не шеей, а прессом. (20 раз, надо до 100 раз с различной амплитудой) Остальные упражнения, примерно на час, пытаюсь разучить). Как только освою - отчитаюсь)) Про велосипед и лыжи уже писала - люблю и занимаюсь. Бег не мое. Быстрая ходьба - наше всё. Ольчик, ты вс1 это делаешь ежедневно? Я горжусь тобой!!!
Nika-hl
дата:
(Anton-11 @ 27.10.2013 - время: 15:14) Повседневная жизнь диктует нам свои условия. Не всегда есть возможность даже просто пойти в спортивный клуб и заняться спортом. Или лень мешает. Я предлагаю обсуждать тут, как ее преодолеть и составить комплекс упражнений, которые помогли бы нам держать себя в форме. Да ну.. Какая лень? С утреца без пробежки, это как кофе без сигареты))
aleks_ak
дата:
водные процедуры! а еще раз-два в неделю в бассейн нужно посещать
Nika-hl
дата:
(aleks_ak @ 28.10.2013 - время: 19:19) водные процедуры! а еще раз-два в неделю в бассейн нужно посещать Эт точно. Но увы.. Басейн накрылся медным тазом. Холодно уже в реку нырять)))
Это сообщение отредактировал Nika-hl - 29-10-2013 - 03:45
Золушка 007
дата:
(*Вишенка* @ 28.10.2013 - время: 16:28) Ольчик, ты вс1 это делаешь ежедневно? Я горжусь тобой!!! Всё). Если в гостях, то приходится кое-что пропускать, но это оочень редко бывает.
*Вишенка*
дата:
(Золушка 007 @ 29.10.2013 - время: 05:47) Всё). Если в гостях, то приходится кое-что пропускать, но это оочень редко бывает. Еще раз прими мои восхищения!!! Умничка!!!
Nika-hl
дата:
И мои восхищения. Я бегаю тока)
Nika-hl
дата:
(Svetikknopochka @ 28.10.2013 - время: 16:18) С утра( ну или вечером) бег -3 км. Не я бегаю 10 км. Пять туда и пять обратно. Мне этого хватает с головой, чтобы потом не занимать себя другими упражнениями)
Elbrujo
дата:
Вот нашел в интернете. Буду пробовать. Убойный комплекс из отжиманий!
1)Коробки: качаем грудную клетку. Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.
2)Т-отжимания. Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.
3)Узкие отжимания. Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.
4)Отжимания - ноги на опоре. Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.
5)Отжимания уголком. В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию. 5
Золушка 007
дата:
Будем попробовать))
Anton--11
дата:
Надо попробывать :)
Elbrujo
дата:
Еще нашел Качаем грудь без гантелей и штанги
1.Стандартные отжимания
Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.
2.Альтернативные отжимания
В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше - поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.
3.Отжимания узким хватом
Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах - их надо качать вместе с мышцами груди.
4.Отжимания с опорой
Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом - по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.
5.Замена рук
В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.
6.Прыжки на руках
Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение. 6
Золушка 007
дата:
Прыжки на руках вызывают сомнения) Кисти рук больно не будет? Хорошо бы отписались, кто занимается, о своих ощущениях.
Elbrujo
дата:
Прыжки еще не пробовал. На руках. Начал заниматься силовой подготовкой. Привожу себя в порядок и норму. Ощущения - а балдеть!
Золушка 007
дата:
(Elbrujo @ 15.11.2013 - время: 20:21) Прыжки еще не пробовал. На руках. Начал заниматься силовой подготовкой. Привожу себя в порядок и норму. Ощущения - а балдеть! А поподробнее? Я о мышцах.
Elbrujo
дата:
1. Разминка разогрев - (10-15 мин) повороты головой (вправо влево, вниз вверх, восьмеркой, круговые), плечи, руки, грудная клетка, поясница, ноги. 2 10-15 работа с гантелями (3 кг) упражнение длится 30-45 сек или 1 минуту, дальше перерыв 15-30 секунд, и снова упражнение с гантелями. 3 Пресс - тот же подход. 4 Ноги, также как и все упражнения. И, для ног есть интересное упр. - поза наездника - ноги по ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты перед собой; ноги согнуть в коленях, сидеть словно на коне. длительность 1 минуту, а потом наращивать по несколько секунд.
Это сообщение отредактировал Elbrujo - 16-11-2013 - 01:51
Elbrujo
дата:
Еще нашел. КАК правильно подтягиваться на турнике? Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Какстать выше с помощью турника? Эти и другие вопросы ...
Турник и 7 профессиональных советов, на самые насущные вопросы.
Желание 1: Хочу иметь рельефный пресс!
Если ваша цель - укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 2: Хочу стать выше ростом! СПОРТ как секс, он нужен всем
скрытый текст
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Желание 6: Хочу иметь красивую грудь!
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, "закладывая турник за голову". Это довольно сложно выполнить.
Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.
Взято изи сообщества Вконтактах - СПОРТ как секс, он нужен всем
Золушка 007
дата:
Из всех желаний, хочу пожалуй, только первое и шестое. Остальное устраивает